Para começar, existe um truque, ou uma dica, bem simples para que você consiga ter uma alimentação saudável e balanceada. Enfim, basta fazer uma lista de compras saudável e encher a sua dispensa com alimentos saudáveis ​​e versáteis. Portanto, se você tiver esses alimentos facilmente à mão na despensa, na geladeira ou no freezer, ficará muito mais fácil preparar uma alimentação mais saudável.

Neste artigo vamos mostrar quais são os alimentos saudáveis essenciais e que você deve ter sempre na despensa. Além disso, vamos disponibilizar uma sua lista de compras saudável ​​em PDF para você receber em seu e-mail. Esta também é considerada uma boa lista de compras para dieta.

13 alimentos para a sua lista de compras saudável.

1. Legumes

A saber, em sua despensa deve sempre ter lentilha, grão de bico, feijão e ervilha. Estes legumes são fontes de proteína vegetal. Do mesmo modo são muito ricos em fibras. Alguns estudos já comprovaram que as leguminosas podem reduzir o diabetes tipo 2. Igualmente as doenças cardíacas, a pressão alta e o risco de derrame. O recomendado é consumir pelo menos quatro porções de leguminosas por semana. A saber, uma porção equivale a 60-70 g de leguminosas secas ou 125 g de leguminosas cozidas.

Nossa dica:

Tempero o feijão, a lentilha e o grão de bico com caril ou pimenta. Você pode usá-los nas saladas e até mesmo em brownies veganos. Você pode utilizá-los em grãos ou enlatados. Porém, os grãos secos devem ser previamente umedecidos, cozidos e amolecidos. Portanto, tenha sempre esse tipo de alimento em sua lista de compras saudável.

2. Castanhas Oleaginosas

Para começar, as castanhas oleaginosas sem sal têm quase tudo que seu organismo precisa. Entenda por castanhas oleaginosas: as nozes as amêndoas, as macadâmias, as castanhas-do-pará, a castanha-da-índia ou castanha-de caju, o amendoim, o pinhão entre outras. Elas são ricas em ácidos graxos valiosos. Igualmente em proteínas, vitaminas e minerais. São ótimas opções para serem consumidas entre as refeições, misturadas a um smoothie ou a uma tigela de cereais pela manhã. 

Da mesma forma, você pode adicioná-las a molhos que tem levam em sua receita a manteiga. Comer uma porção, ou seja, cerca de 20 a 60 g de frutas secas por dia tem efeitos altamente benéficos nas doenças crônicas. Como por exemplo, câncer e doenças respiratórias. De igual maneira, na diabetes. Porém, as sementes oleaginosas, ou frutas secas, são bem calóricas. Por exemplo, 100 g de frutas secas contêm em média 650 kcal. Porém, pode ser ideal para quem quer um ganho de peso saudável. Neste caso as inclua em sua lista de compras saudável.

3.Ovos

Em primeiro lugar, os ovos estão repletos de vitaminas. Além disso, eles possuem os 9 aminoácidos essenciais para a vida de uma pessoa. Ou seja, a valina, a leucina, a isoleucina, a histidina, a lisina, a metionina, o triptofano, a fenilalanina e a treonina.

Os ovos são extremamente versáteis, ou seja, podem ser preparados de diversas formas e em diferentes receitas. Portanto, eles devem estar sempre na sua lista de compras saudável. Por fim, se você incluir esse alimento, que é rico em proteínas em uma salada, dificilmente sentirá fome a tarde.

4. Cebola e Alho

A cebola e o alho pertencem ao gênero Allium. Portanto, é quase inconcebível que em uma alimentação saudável estes dois alimentos não estejam presentes. Além disso, ambos são os principais responsáveis por dar sabor a qualquer comida.

Em primeiro lugar, as cebolas contêm óleos essenciais. Igualmente compostos que contêm enxofre. Isso as transforma não apenas em uma erva, mas também em uma planta medicinal. Os sulfetos são fitonutrientes e portanto possuem muitos benefícios para o corpo. Certamente, ao serem comidas regularmente, eles podem reduzir o risco de câncer. De igual maneira, é excelente contra as doenças bacterianas. Igualmente o alho possui sulfetos. Portanto possui propriedades semelhante à da cebola.

5. Batatas

Primeiramente, as batatas são uma fonte rica de potássio. Além disso, é um acompanhamento com baixíssimas calorias. Ou seja, 100 gramas desse tubérculo têm cerca de 75 kcal. Você pode fazê-las fritas, assadas, amassadas ​​ou em sopas. Obviamente prefira consumi-las assadas a fritas. 

Nossa dica:

As batatas devem ser guardadas em um local fresco, seco e escuro. Igualmente as cebolas. E por fim, os alhos também.

6. Frutas Vermelhas Congeladas

Seguramente, as frutas vermelhas frescas geralmente são muito caras e difíceis de encontrar. Além disso, elas são sazonais. Uma boa forma de tê-las durante todo o ano, é comprá-las frescas e congelá-las, ou já as comprar congeladas. Igualmente em forma de polpa. Acredite ou não, às vezes essas frutas congeladas possuem mais vitaminas e minerais que a mesma fruta fresca. Portanto, use e abuse das frutas vermelhas. Como por exemplo, em um suco. Igualmente em um smoothie nos dias quentes. Do mesmo modo no seu cereal ou iogurte. Ainda em saladas ou como molhos.

7. Sementes de Linhaça

Você pode consumi-las inteiras, moídas ou em óleo. Mas o importante é sempre tê-las em sua lista de alimentos saudável e na sua despensa. É considerada um superalimento. A linhaça é uma excelente fonte de fibra solúvel. Igualmente de proteína e ácido alfa-linoleico (um ácido graxo ômega-3). Existem pessoas que as comem todos os dias. Enfim, as mucinas que ela contém são muito ótimas para a saúde dos intestinos. Você pode associar essas sementes em diferentes refeições. Como por exemplo, em smoothies, iogurtes ou saladas. Igualmente em pães, bolos e bolachas. Porém, se você consumir linhaça em grandes quantidades, não esqueça de tomar bastante água. Afinal elas em excesso podem causar a prisão de ventre.

Nossa dica:

Seguramente, o óleo de linhaça nunca deve ser aquecido. Do mesmo modo, o utilize apenas em pratos frios. Afinal, esse tipo de óleo é rico em ácidos graxos ômega 3 que são destruídos em altas temperaturas Da mesma forma esses ácidos são transformados em ácidos graxos trans. Ou seja, prejudiciais à saúde. Portanto, procure sempre mantê-lo na geladeira.

8. Tâmaras

A saber, as tâmaras têm mais fibras do que o pão integral. Igualmente, elas têm mais potássio do que a banana. Além disso, elas são excelentes para a digestão. Por ter um alto teor de açúcar, as tâmaras fornecem aos corredores um incrível impulso de energia. Mas, não só para os corredores. Além disso, elas são capazes de saciar o seu desejo por açúcar. Elas vão muito bem nos smoothies e brownies. Atualmente, são muito usadas em receitas veganas e massas para tortinhas saudáveis.

9. Vegetais de Folhas Verdes

Sempre tenha em sua lista de compras saudável o espinafre, a couve e a rúcula. Escolha-os de acordo com época do ano. Certamente todas elas são alimentos muito versáteis. Experimente colocá-los em diferentes pratos para não enjoar deles. Como por exemplo, em sucos ou smoothies verdes. Da mesma forma em saladas ou para preparar molhos ou massas. Estas folhas verdes são completamente cheias de nutrientes. Portanto, enriquecem muito a sua refeição e te dão a sensação de saciedade. Desta forma, você sentirá o seu estômago cheio na hora da refeição e por mais tempo depois dela. Consequentemente, você não consumirá menos calorias durante o dia.

Nossa dica:

Você sabia que vegetais de folhas verdes são uma fonte muito valiosa de cálcio à base de plantas? E não são importantes apenas para os veganos e vegetarianos. Ou seja, todos nós deveríamos consumi-las com frequência. 100 g de couve, por exemplo, contém cerca de 150 mg de cálcio. Para que você consiga comparar, 100 ml de leite de vaca contém apenas 120 mg de cálcio. A saber, a necessidade de cálcio de um adulto é de cerca de 1000 mg por dia.

10. Aveia

Enfim, a aveia também deve estar sempre na sua lista de compras saudável. Ou seja, ela jamais deve faltar na sua casa. Assim como acontece como as leguminosas, a aveia é uma excelente fonte de fibras. Da mesma forma, a aveia tem baixo índice glicêmico, o que significa que os níveis de açúcar no sangue aumentam moderada e lentamente após ser ingerida. Desta forma, você se sente com o estômago cheio por mais tempo. Ademais, há estudos que asseguram que o seu consumo diário reduz o colesterol ruim.

11. Iogurte Natural

Para começar, o iogurte é uma fonte fantástica de proteína. Porém, obviamente evite consumir os iogurtes vendidos nos supermercados com sabor de frutas e açucarados. Portanto, prefira a versão natural. Desta forma, você ainda reduz o consumo de açúcares e calorias no seu organismo. O iogurte natural também é um probiótico. Ou seja, ele contém bactérias vivas que ajudam a melhorar a flora intestinal. Você pode consumi-lo naturalmente ou batido com frutas naturais. Da mesma maneira, em um smoothie pós-treino. Outra maneira é batê-lo com aveia e frutas no café da manhã.

12. Chocolate Amargo

Primeiramente, saiba que 60gr ou 85 gr de chocolate amargo são suficientes para tirar a sua vontade de comer doces. Além disso, o chocolate tem anandamida, que conhecemos como a “molécula da felicidade”. Portanto, o chocolate amargo tem a capacidade em te fazer sentir mais feliz. O cacau está repleto de flavonóides, que são fitonutrientes. Por isso, também é considerado um superalimento. Muitos nutricionistas afirmam que o consumo diário de chocolate amargo não apenas reduz a inflamação, mas também pode ajudar a baixar a pressão arterial. Do mesmo modo, beneficia o coração.

13. Chá Verde

Em conclusão, terminamos com mais um alimento fundamental que não deve faltar na sua lista de compras saudável. O chá verde é uma valiosa fonte de flavonóides. Como por exemplo a catequina. Por isso, tem efeito antioxidante. Assim como no café, a cafeína está presente neste tipo de bebida. Porém o seu efeito é menor, mais gradual e dura por mais tempo. Portanto, se você precisa de uma boa dose de cafeína, mas o café acelera seu coração, o chá verde é o substituto perfeito. Experimente e use-o com frequência!

Clique e baixe o PDF com a sua lista de compras saudável

Fizemos uma lista de compras saudável em PDF para facilitar suas compras semanais. Do mesmo modo para te ajudar a encher a sua despensa com todos esses alimentos versáteis e saudáveis. Se inscreva abaixo e receba o seu PDF por e-mail. Então, é só a imprimir ou salvá-la no seu celular e levá-la ao supermercado!

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Escrito por: Homero S. Mônaco F. é formado em Comunicação e Marketing pela FAAP. Atua na área de marketing desde 1998 e marketing digital desde 2001. Possui MBA em gestão empresarial pela FGV. Trabalha como CMO de Marketing Digital, consultor de marketing online e é empreendedor digital nas horas vagas.

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